運動はしたいけれど時間のないあなたにとって振動マシンは便利な時短ツールとなります。そして効果的な使い方を実践すればさらに筋力や筋持久力の向上を促すことができます。
振動マシンの効果
筋力向上
振動マシンの振動は、筋肉に対して刺激を与え、筋力の向上を促すとされています。振動によって筋肉が収縮し、運動と同様の効果を得ることができるとされています。
筋持久力向上
振動マシンの使用は、筋肉の疲労を遅らせる効果があるとされています。長時間のトレーニングや運動において、筋肉の疲労が遅れることで、筋持久力の向上につながる可能性があります。
振動マシンのメカニズム
筋収縮の増加
振動マシンの振動は、筋肉に対して継続的な刺激を与えます。この刺激により、筋肉の収縮回数が増加し、筋力の向上が期待できます。
神経系への刺激
振動マシンの振動は、筋肉の収縮だけでなく、神経系への刺激も与えます。この刺激により、神経系が活性化し、筋肉の収縮をより効率的に行うことができるようになります。
適切な使用方法
トレーニング計画の組み込み
振動マシンは、他のトレーニング方法やエクササイズと組み合わせて使用することが効果的です。振動マシンだけでなく、バランストレーニングや筋力トレーニングと組み合わせることで、より総合的な効果が期待できます。
簡単なバランストレーニング
・両足を揃え背筋を伸ばして立つ。
・左膝を軽く曲げ、息を吐きながら上体を前に倒し、右脚も床と平行まで上げてそのまま停止。息を吸いながら元の姿勢へ戻り、次に反対側。これを繰り返す。
簡単な筋力トレーニング
・直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す
・水を入れたペットボトルを両手で持ち、上げ下げする
様々な使い方
フロント
正面を向いて立ち、両足でしっかり踏ん張る
お腹側面、太もも側面
足乗せ
イスやソファーなどに座り、本体正面で両足を肩幅程度に広げ載せる
太もも・ふくらはぎ
お尻乗せ
膝を軽く曲げ、背筋をしっかり伸ばし座る
お尻・腰・太もも
腕乗せ
手を本体につき、膝を床につける
肩まわり・二の腕
サイド
横を向いた状態で乗り、しっかり踏ん張る
背中、お腹、お尻、太もも前後、ふくらはぎ
スクワット
腰を落として中腰の姿勢をとる
お尻・太もも
ディップス
本体の正面座り、腕で体を持ち上げた状態をキープする
二の腕
プランク
両肘を本体に乗せ腕立て伏せの姿勢をとる
背中・二の腕・お腹・太もも・お尻
振動の周波数と振幅の設定
振動マシンには、周波数と振幅の設定があります。これらの設定は、個人の目標やフィットネスレベルに合わせて調整する必要があります。初めて振動マシンを使用する場合は、低い設定から始め、徐々に強度を上げていくことが推奨されます。
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